【自律訓練法】脳をアルファ波にして、深いリラックスに導く方法【誘導音声あり】

意識・脳・心の使い方

こんにちはショウジンです。

「自律訓練法」というのを知っていますか?

知っている人は少ないと思いますが、こんなことを、どこかで見たり聞いたりしたことないでしょうか?

 

「右腕がだんだん重くなる、だんだん重くなる」「右手がだんだん温かくなってくる」そう思っていると本当に自分の体が重くなり温かくなってくる。

 

つまりは、暗示なのですが、具体的方法がきちんと体系化されていて、身体と心をリラックス状態に自分で誘導することができ、副交感神経が優位な状態にすることができます。

現代人はストレス社会によって、緊張状態に傾いている場合が多いので、この自律訓練法をすることによって免疫力・自然治癒力などを上げる効果もあります。

さらに、脳波がアルファ波状態になっていくので、願望実現や能力開発にも有効です。

 

今回はそんな、心地よくユルんだ状態をつくることができる「自律訓練法」の具体的STEPを紹介したいと思います。

 

自律訓練法で得られる効果

自律訓練法とは、1932年にドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって創始された自己催眠法であり、リラクゼーション技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果があるとされています。

  1. 緊張をほぐす
  2. 深いリラックス
  3. ストレス緩和
  4. 疲労回復
  5. 脳波がアルファ波になる

上記効果が自分で簡単に得られるので、ぜひ試してみてください。

 

近年は瞑想にも興味を持つ人が増えていますが、実際問題として瞑想はなかなか難しいと思いますし、なかなか継続しづらい点もあります。

ですが、自律訓練法は簡単でハードルが低く、誰にでもできて、瞑想と似たような効果が得られますのでオススメです。こちらの方が結果的に、瞑想よりリラックスできると感じる人も多いのではないかなと思います。

 

脳波をα波にすると、能力開発・願望実現が加速する

人間本来の能力を発揮するには、リラックスして脳波をアルファ波状態にすることが理想的です。

脳の本来の能力は、アルファ波の時に発揮されるからです。

最近の脳科学ではボーッとしている時の方が、一生懸命に考えている時よりも、実は脳が20倍も働いていることがわかっていて「デフォルト・モード・ネットワーク」と呼ばれているそうです。

お風呂に入ってリラックスしている時に、ふとアイディアが浮かんだりする事なんかも関係がありそうです。

願望実現法では脳をアルファ波状態にして、成功をイメージすることが重要とされています。

ですから、自律訓練法でリラックスした状態を作って、あなたの成功をイメージすれば願望実現しやすくなるわけです。

この願望実現しやすい状態こそが、「あなたの本来の能力を発揮している状態」でもあります。

 

自律訓練法の具体的なSTEP

姿勢

  1. あお向けに横になる。
  2. 足を肩幅ぐらいに開く。
  3. 腕を手首辺りで握りこぶし一つ分ぐらい身体から離す。
  4. 手のひらは内側から上側に向け、指は自然に開いておく。
  5. 目を閉じて、全身の力を抜く。

自分の意識で誘導する

下記の順に意識で誘導していくきます。

強く意識をするのではなく「軽〜く」さりげなく意識するのがコツであり大事です。

  1. 右腕全体に軽〜く意識を向け集中していると、腕の力が抜けてリラックスして、だんだん腕が重くなる。だんだん重くなる。力が抜けて重くなる。
  2. 左腕全体に軽〜く意識を向け集中していると、腕の力が抜けリラックスして、だんだん腕が重くなる。だんだん重くなる。力が抜けて重くなる。
  3. 右足全体に軽〜く意識を集中していると、足の力が抜けリラックスして、だんだん足が重くなる。だんだん重くなる。力が抜けて重くなる。
  4. 左足全体に軽〜く意識を集中していると、足の力が抜けリラックスして、だんだん足が重くなる。だんだん重くなる。力が抜けて重くなる。
  5. 両足裏に軽〜く意識を集中していると、だんだん力が抜けリラックスしてくる。次に、足裏→足首→ふくらはぎ→ひざ→太股→腰と順番に意識すると、足の力が抜けてリラックスして重くなる。
  6. おなか→胸→首→額→頭と何気なくさりげなく意識すると、だんだん力が抜けリラックスしてくる。そしてだんだん重くなってくる。重くなる。重い。重い・・・
  7. 右の手のひらに軽〜く意識を集中していると、ムズムズ、ピリピリするようになってくる。更に、意識を集中していると、暖かくなってくる。暖かい。暖かい・・・
  8. 左、手のひらに軽〜く意識を集中していると、ムズムズ、ピリピリするようになってくる。更に、意識を集中していると、暖かくなってくる。暖かい。暖かい・・・
  9. 両足裏に軽〜く意識を集中していると、足裏から足首にかけて、だんだんとムズムズ、ピリピリするようになる。更に、意識を集中していると、暖かくなってくる。暖かい。暖かい・・・
  10. 体全体に軽〜く意識を集中していると、何となく暖かくなる。暖かい。暖かい・・・
  11. おなかに軽〜く意識を集中していると、暖かくなる。暖かい。暖かい・・・
  12. 額に軽〜く意識を集中していると、涼しい感じがしてくる。涼しくなる。本当に涼しくなる。涼しい。涼しい・・・

活字で読むと複雑に感じるかもしれませんが、やってみると簡単ですよ。

上記を終えると、体全体がリラックスして、少し眠いような、重く温かくボワーっと少し体が膨張したような感じになると思います。

その状態が、緊張がほぐれて深くリラックスした状態です。

 

最初はなかなか上手くいかないかもしれませんが、回数を重ねると、だんだん上手になっていきます。瞑想を一度だけやってもあまり意味がないのと一緒で、何度も繰り返しやってみてください。

 

僕の体験から

今回紹介した方法は、僕が約15年ほど前に、瞑想を習いに行った時に教えてもらった方法で、基礎的な自立訓練法のやり方でした。瞑想をする前の準備としてやるのも、とても良いと教えてもらいました。

ところで、僕はギター演奏の仕事もしていたのですが、プレッシャーの大きいLiveの日が近づいてくると、やはり緊張してくるものです。そんな時にも自律訓練法は緊張をほぐすために有効で、よかったですよ。

学生さんで受験の試験の日が近づいて来て緊張したりとか、会社員の方で大事なプレゼンの日が近付いてくると緊張する…なんて人にも、良いと思います。

 

現代人はストレスも多く緊張過多で、交感神経が優位になっている人も多いですね。

それだと、脳が持つ本来の能力も発揮できません。手軽にできる自律訓練法は健康面でもメリットが多いのでオススメします。

 

気負わず背負わず、心地よくユルんで、軽くいきましょう。

ご覧くださり感謝してます。

 

 

追記:横になって聞くだけ。誘導音声を作りました

もっともっと簡単だと継続しやすいと思い、音声を作りました。記事中で紹介した12項目を3回読み上げています。

ベッドやヨガマットなどの上で「仰向けに寝て」下記の音声に沿って自律訓練法をやってみてください。

慣れると、すぐにリラックス状態に入れるようになりますので、繰り返し継続することをオススメします。